Наука сна

Разрываясь в бешеном ритме жизни мегаполиса, пытаясь успеть везде и всюду, мы приходим к выводу, что тратить много времени на сон – непозволительная роскошь, да просто глупость. Мы стремимся к решению поставленных задач, трудимся, забывая простую мудрость, что за все приходится платить. Остановившись и задумавшись на минуту, мы быстро успокаиваемся при мысли, что благополучно компенсируем недостаток сна, досыпая урывками или поспав подольше в выходные. Однако доказано, что так называемый «сонный долг» вернуть невозможно.

Проснувшись однажды прекрасным утром, вы вдруг с ужасом обнаружите, что больше не радуетесь миру. От постоянного недосыпания у вас исчезли все желания, вы раздражены, эмоционально подавлены. Ваш организм истощен, у вас «глохнет двигатель», как у вашей машины от недостатка топлива. Итак, в вашу жизнь вошла бессонница.

Однако не все так страшно и безнадежно. Возможно, ваша бессонница носит временный характер – тогда вам всего лишь нужно постараться улучшить свое эмоциональное состояние. Главное не паникуйте и не накручивайте себя преждевременными переживаниями. Очень важно, чтобы вы сами не перевели простую форму нарушения сна в хроническую патологию. Помните, что в организме каждого из нас генетически заложена программа самоисцеления. Реализовать ее в ваших силах.

Природа сна

Природа сна интересовала людей с древнейших времен. Сон поистине обладает необычайной силой исцеления. У многих первобытных племен существовал строгий обычай: нельзя будить уснувшего человека: он-то проснется, а его душа может не успеть возвратиться обратно. Жрецы Древней Греции истолковывали символы, данные больному во сне, показывая тем самым путь к выздоровлению. Да и сейчас помимо отдыха человек ищет в сновидениях ответы на вопросы, хотя ученые отрицают значение так называемых вещих снов. Благодаря исследованиям И.П. Павлова было доказано, что сон является активным состоянием организма и имеет двойственную природу: пассивную и активную. Позднее выяснилось, что сон является следствием временной блокады отдельных участков мозга наряду с одновременной активизацией других его участков. В последние десятилетия интерес к проблеме сна значительно возрос. В конце ХХ века появляется сомнология (от лат. «somnus» – «сон») – направление науки, изучающее как само явление сна, так и нарушения сна.

Итак, сон является функционально и физиологически активным состоянием организма, имеющим большое значение для сохранения психического и физического здоровья человека. Он представляет собой своеобразной защитный механизм нервной системы.

Структура сна формируется в начале жизни человека и может изменяться в зависимости от возраста, а также вследствие смены часовых поясов. Известно, что в первые дни после рождения дети спят 2/3 суток, и это не является патологией. К возрасту двух-трех месяцев у младенцев формируется нормальная последовательность бодрствование – медленный сон – парадоксальный сон, сохраняющаяся всю жизнь. В пожилом возрасте длительность ночного сна уменьшается, продолжительность ночного бодрствования увеличивается. Человек часто пробуждается и с трудом засыпает. Причинами таких изменений являются воздействующие на физиологию и психику различные биологические и социальные факторы.

Фазы сна

Считается, что нормальный сон состоит из фазы медленного сна и фазы быстрого сна со сновидениями. На самом деле все немного сложнее. Во время сна наш организм проходит несколько состояний, которые характеризуются изменением деятельности нервных центров, повышением или понижением давления, частотой пульса, температурой. Различают пять таких состояний.

Первое состояние называется фазой спокойного сна и занимает не более 5% от всего времени сна. Если человека разбудить во время этой фазы сна, он проснется быстро и, возможно, даже не поймет, что спал.

Во время второй фазы ритмы мозга замедляются, температура тела снижается, дыхание становится равномерным, глаза перестают реагировать на внешние раздражители.

Эти две фазы представляют собой сон поверхностный, полудрему (особенно первая фаза), в то время как две последующие фазы объединяются под названием глубокий сон.

Третья фаза отличается замедлением действия всех систем организма. Четвертая фаза – состояние глубокого покоя, когда органы чувств перестают реагировать на окружающее, ритмы мозга чрезвычайно медленны. В таком состоянии разбудить человека довольно сложно, даже раскаты грома не вернут его из «зазеркалья».

Пятая фаза – это так называемый парадоксальный (или активный, быстрый) сон. Именно в этой фазе появляются сновидения, причем если для медленного сна характерны заурядные, не очень эмоциональные сны, то для активной фазы характерны сны яркие. Очевидно, что те, кто жалуется на неприятные сновидения, пробуждаются в фазе быстрого сна. Однако не стоит забывать, что многое зависит от индивидуального восприятия каждого человека. Пятая фаза сна не случайно названа парадоксальной. Она в самом деле представляет собой некоторый парадокс. Только во время этой фазы сна системы нашего организма активизируются и находятся в полной боевой готовности – наряду, однако, с полным расслаблением мышц. Организм как бы не дает забыть системам, как они должны функционировать, проверяет их на прочность, но при этом не задействует мышечный тонус, чтобы мы продолжали наслаждаться покоем.

Итак, первые четыре фазы сна объединены названием «медленный сон», и лишь пятая называется сном быстрым. Каждый цикл сна состоит из нескольких фаз и продолжается около 90 минут, после чего все повторяется. Для того чтобы утром вы чувствовали себя полноценно отдохнувшими, ваш мозг должен за ночь пройти несколько циклов (стадий) сна. Периоды между циклами можно назвать полусном, и в случае отсутствия раздражителей человек благополучно переходит в очередной полуторачасовой цикл сна. Интересно, что люди, спящие по шесть часов в сутки (четыре цикла), чувствуют себя более отдохнувшими, чем, те, которые спят по восемь или десять часов, просыпаясь в промежутке между циклами, а не в конце какого-либо из них. Таким образом, если вы хотите оптимального восстановления сил организма за ночь, очень важно, чтобы продолжительность сна была кратной 1,5 часа (или 90 минутам).

Сонный норматив

У ученых нет сомнений, что и ненормально короткий, и ненормально длинный сон серьезно подрывает психическое самочувствие человека. Сколько же мы должны спать? Здесь нет нормы. Кто-то полагает, что необходим один час сна на каждые два часа бодрствования. Некоторые умудряются чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными, поспав 5 часов. Другие посвящают сну по 10–11 часов, а наутро чувствуют себя разбитыми.

Суть в том, что у каждого из нас индивидуальная потребность в продолжительности сна, и наша задача определить оптимальный для себя промежуток времени для полноценного сна. Эйнштейн, например, спал 12 часов, а Наполеон ограничивался 3 часами. Когда вы определите свой личный «норматив» сна, придерживайтесь его, снисходительно игнорируя очередное заявление исследователей.

Бессоница

Нарушения сна можно разделить на две группы: состояние гиперсомнии (нарушение состояния бодрствования) и состояние инсомнии (нарушение сна). В области сна специалисты насчитывают более 100 различных патологий и расстройств, к основным из которых относятся летаргия (состояние патологического сна), лунатизм (или сомнамбулизм), часто сопровождающийся сноговорением, ночные апноэ (эпизоды полного прекращения дыхания во сне, сопровождающиеся храпом) и, разумеется, бессонница. Все эти расстройства приводят к тому, что днем человек чувствует постоянную сонливость, а по ночам сражается за право уснуть. Коварство бессонницы состоит в том, что она может быть прямым следствием стресса, а при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы – своеобразный замкнутый круг.

Бессонницей называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна. Наиболее частыми причинами бессонницы являются переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.

Бессонница может быть эпизодической (не более одной недели), кратковременной (до 10 недель) и хронической (шесть месяцев и более). То, что иногда чрезмерно мнительные люди принимают за бессонницу, является лишь частичным нарушением сна и не отражает реальной картины происходящего. Человек склонен драматизировать ситуацию, ориентируясь на субъективные переживания. Очень часто люди, один раз попавшие под влияние эпизодической бессонницы, доводят организм до хронического нарушения сна.

Причины возникновения бессонницы могут быть самыми разными. Поэтому, прежде чем лечить заболевание, необходимо разобраться в причине его возникновения, то есть правильно поставить диагноз. Эту проблему решили не так давно появившиеся сомнологические диагностические системы – сложные электронные аппараты, позволяющие производить полное тестирование сна человека. Такое исследование еще называют обширным ночным тестом сна. Расшифровка результатов тестирования позволяет с высокой точностью установить причину бессонницы. Только после этого следует начинать само лечение недуга.

Если Морфей не спешит

Существует несколько несложных правил правильного отхода ко сну, соблюдение которых необременительно и очень результативно. Некоторые рекомендации основаны на опыте народной и восточной медицины.
Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок. Тем, кто страдает бессонницей, следует отдавать предпочтение молочно-растительной пище.
Соблюдайте режим дня. Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные дни, вне зависимости от того, сколько вы спали в предыдущую ночь.

Прогуляйтесь вечерком, проводя время за приятной беседой, а вернувшись домой, обязательно проветрите спальню.
Спите на подушке в виде плоского валика и на жестком матрасе. Лучше всего пользоваться латексными матрасами с покрытием из шерсти или конского волоса.

Идеальный матрас должен обеспечивать дыхание коже и не впитывать запахи.
Набейте наволочку высушенными шишками хмеля и травой душицы – отличными натуральными снотворными.
Чтобы быстрее уснуть, полезно делать точечный массаж рук, предплечий, затылка, ног.
По сути дела, это тормозящее воздействие на тактильный анализатор.

Примите перед сном теплую ванну с расслабляющими ароматическими маслами: повышение температуры тела запускает биологические механизмы охлаждения, что сделает ваш сон глубоким. Между прочим, сегодня фитотерапия официально признана одним из самых эффективных способов борьбы с бессонницей. А вот быстрый душ на сон грядущий наоборот может отогнать капризного Морфея.
Не пейте перед сном тонизирующие напитки и алкоголь, который может быстро «отключить», но по сути лишит глубокого сна и заставит часто пробуждаться ночью.

Стакан молока и столовая ложка меда – лучшее снотворное.
Если вы впечатлительны, легковозбудимы, избегайте активной деятельности перед сном.
Выпивайте перед сном чашку чая с корнем валерианы, хмелем, пустырником, цветами лаванды, апельсина, листьями мелиссы, мяты.
Применяйте технику релаксации, специальные комплексы аутотренинга.
Не решайте вчерашних или завтрашних проблем, лежа в постели, умейте переключаться. В борьбе за здоровый сон очень важен эффект позитивного самовнушения.

Если вам не удается заснуть более получаса, не стоит дальше себя заставлять. Уйдите в другую комнату, послушайте медитативную успокаивающую музыку, а когда поймете, что действительно захотели спать, возвращайтесь в постель.
Качество сна зависит и от положения тела. Физиологи считают самой полезной позу на правом боку: в таком положении нет нагрузки на сердце. Эту позу засыпания наравне с ритуалом отхода ко сну специалисты называют рефлекторным снотворным.
Фэн-шуй настоятельно рекомендует спать головой на север, ногами – на юг.
Придумайте себе «сонный ритуал», займитесь изучением древних методик, прислушайтесь к своему организму, но не ругайте его и никогда даже не допускайте мысли, что у вас ничего не получается или все перечисленные советы не действуют.
Научные достижения

Как мы уже говорили, сомнология – сравнительно молодая наука, однако развивается она очень активно. Сейчас, когда открываются все новые возможности человеческого организма, на помощь в борьбе с бессонницей приходят как традиционные методы лечения, народная медицина, так и использование цвета, воздействие на биологически активные точки, психологические тренинги. Исследователи изучают импульсы мозга человека, чтобы найти лекарство, которое поможет спокойно спать по ночам и при этом не вызовет привыкания. Ведутся работы по созданию очков (!) от бессонницы, принцип действия которых будет заключаться в воздействии на биологические часы человека посредством разноцветных LED-элементов, что поможет легче переносить смену часовых поясов, а также справляться с зимней депрессией.

Американские специалисты обнаружили в организме человека белок, который заставляет наши внутренние часы идти правильно. На основе этого белка фармацевты намереваются создать лекарственный препарат, способный устанавливать в исходное положение стрелки наших внутренних часов. Новое средство натуральное, а значит, оно эффективнее современных снотворных. Так что появление суперснотворного не за горами.

Канадские ученые разработали принципиально новый метод лечения бессонницы. Они сумели создать музыку, которая соответствует волнам нашего мозга. Специальная программа подбирает индивидуальную мелодию, в определенный момент звучания которой напряжение человека спадает, он расслабляется и засыпает. Экспериментально доказано, что «музыка для мозга» значительно улучшает сон людей, страдавших от бессонницы много лет.

Как видите, ситуация выглядит вполне оптимистичной.

Задумайтесь, что значит здоровый сон для вас, не поленитесь постичь его науку и помните: если человек уравновешен, не поддается напору негативных эмоций и смотрит на жизнь с оптимизмом, он не страдает нарушениями сна.